Die Energiedichte

Definition der Energiedichte mit Beispielrechnung

Unter Energiedichte ist zu verstehen, wie viele Kalorien in einem Gramm Lebensmittel oder einer Mahlzeit enthalten sind. Die Formel: Menge an Kalorien geteilt durch das Gewicht (kcal / g).

Lebensmittel und Gerichte mit einer Energiedichte von weniger als 1,5 kcal/g gelten als niedrig.

Als kleines Beispiel vergleichen wir zwei Lebensmittel mit jeweils 100 g.

Kartoffeln

• Eine Kartoffel hat auf 100 g ca. 70 kcal
• 70 kcal / 100 g = 0,7 kcal/g
• Die Kartoffel hat somit eine Energiedichte von 0,7 kcal / g.

Salami

• Eine Salami hat auf 100 g ca. 360 kcal
• 360 kcal / 100 g = 3,6 kcal/g
• Die Salami hat somit eine Energiedichte von 3,6 kcal / g.

Die Salami hat also gegenüber der Kartoffel eine höhere Energiedichte. Heißt das auch gleichzeitig, dass die Salami dadurch auch länger satt macht?

Was haben Energiedichte und Sättigung mit einem Ballon zu tun?

Hunger und Sättigung werden durch viele Faktoren beeinflusst. Einigen ist bereits bekannt, dass Eiweiß sehr sättigend ist, verarbeitete Süßwaren wiederum kaum, da die Kalorien selber nur minimalen Einfluss auf die Sättigung haben. Somit hätten wir die obige Frage beantwortet und können uns etwas mit den Hintergründen dazu auseinandersetzen.

Den meisten auch bewusst, dass die “natürliche” Sättigung erst nach ca. 20 Minuten eintritt, das liegt an unserem Verdauungssystem, denn gut Ding braucht Weile!

Hier ist dann schon der Haken an der Sache, denn in der heutigen Zeit wird oft viel zu schnell gegessen. Das höre ich im Beratungsalltag immer wieder. Wir haben also die ganze Portion schon vor diesen 20 Minuten verspeist und lassen dem Verdauungssystem zu wenig Zeit.

Damit wir uns aber nicht “überessen”, hat der Magen Dehnungsrezeptoren verbaut, quasi ein Notfallsystem, das den Tank vor dem Überlaufen schützt. Wird der Magen mit einem bestimmten Volumen aufgefüllt, verspüren wir Sättigung. Das heißt also, wir haben so lange gegessen, bis der Magen voll ist. Menschen ohne Übergewicht erreichen die Sättigung über das Magenvolumen schneller. Es wird aber auch berichtet, dass das nötige Volumen für die Sättigung an die Gewohnheiten angepasst wird. Die Folge ist, dass sich unser Magen an ein häufiges “überessen” anpasst und im laufe der Zeit mehr Essen toleriert. 

Der Forscher Allan Geliebeter, ja, sein Nachname ist “Geliebter”, hat hier im Jahr 1988 Pionierarbeit geleistet, denn er erforschte, wie viel Volumen ein Magen fassen kann bzw. wann ein “Völlegefühl” eintritt. Dazu hat er Probanden einen Ballon in den Magen eingeführt und diesen Schrittweise mit Wasser gefüllt. Währenddessen befragte er die Probanden zu ihrem Befinden.

Verständlich, dass bei dieser Studie keine hundert Probanden teilgenommen haben, sondern “nur” acht [1], denn angenehm ist die Prozedur bestimmt nicht.

Das Team um S. Ösch konnte die Sachlage hierzu noch um ein paar Erkenntnisse erweitern, denn die Magendehnung verursacht nur vorübergehende Sättigung, was aber nicht die Ursache für die anhaltende Sättigung ist [2].

Energiedichte und Abnehmen

Damit wir Körperfett reduzieren, müssen wir mehr Kalorien “verbrauchen” als wir zu uns führen. Nun ist es natürlich eine Qual, den ganzen Tag mit Hunger rumzulaufen, daher ist Sättigung ein wichtiger Erfolgsfaktor der Gewichtsreduktion. Damit wir satt werden, muss langsamer gegessen oder eine bestimmte Menge/Volumen aufgenommen werden.

Essen wir nun Mahlzeiten, welche nur aus energiedichten Zutaten bestehen, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass wir zu viel an Energie zu uns nehmen.

Ein kleines Beispiel:

• Spätzle mit  Rahm, Butter, verschiedenem Fleisch, kein Gemüse: Dies wiegt ca. 600 g und liefert knapp 1200 kcal.
• Nudeln mit Gemüse, etwas Rindfleisch, eine ordentliche Portion Gemüse und etwas Rapsöl: Dies wiegt ca. 600 g und liefert knapp 600 kcal.

Möchte man abnehmen, sollte also nicht nur darauf geachtet werden, die Kalorien im Griff zu haben, sondern auch die Sättigung und dies ist unter anderem mittels Energiedichte möglich.

Energiedichte – Gewicht zunehmen und der Sport

Die Energiedichte ist auch beim Sport oder beim Zunehmen ein interessanter Wert.

Gerade Personen, die viel Ausdauersport betreiben, haben Mühe, die nötige Energie wieder zu tanken. Verminderte Leistung, Hormonschwankungen und auch ein geschwächtes Immunsystem können Folgen sein.

Hat man eine lange Ausfahrt auf dem Rennrad mit entsprechenden Höhenmetern kann es schon ein Problem werden, z. B. 5000 kcal wieder zu sich zu nehmen vor allem, wenn man sich nach einer solchen Tour trotzdem gesund ernähren möchte und nicht nur Sahnecremschnitten in sich hineinstopfen möchte. 🙂

Die Energiedichte ist also in vielerlei Hinsicht sehr hilfreich, in manchen Fällen aber auch ein Hindernis. 

Liste mit Lebensmittel und deren Energiedichte

Liste aus der Fachpublikation der DGE

[1] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0031938488903332

[2] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0031938406000655