Ist Eiweißbrot empfehlenswert für Sportler?

Noch vor kurzer Zeit war das Eiweißbrot der absolute Renner, inzwischen hat der Hype um das Brot etwas nachgelassen, wie man im Chart aus Google Trends sieht.

In diesem Beitrag werde ich kurz zusammenfassen, für wen das Eiweißbrot interessant sein könnte, ob Sportler davon profitieren, wie es um das Abnehmen steht und generell die gesundheitlichen Aspekte zum Brot.

Das Eiweißbrot hatte 2013 seinen Höhepunkt in Deutschland und sorgt regelmäßig, auch zum neuen Jahr, wieder vermehrt zu Suchanfragen in Google. Dies ist möglicherweise auf die Neujahrsvorsätze zurückzuführen und dem Image des Eiweißbrotes, dass es ein sogenannter Schlankmacher sein soll.

Bevor ich auf die einzelnen Anwendungsgebiete eingehe, ein kurzer Blick in die Nährwertangaben.

Nährwertangaben des Eiweißbrots

Der wichtigste Punkt hier Folgendes: Es gibt sehr viele verschiedene Rezepturen für Eiweißbrote und deswegen sollte immer die Zutatenliste genau geprüft werden. Gerade in Eiweißbroten werden oftmals Zutaten verwendet, die für Allergiker problematisch sein können, wie Gluten (Weizeneiweiß), Soja, Nüsse, Eier etc. Aufgrund von verschiedenen Rezepturen der Herstellern, haben nicht alle Eiweißbrote die selben Nährwerte.

Die marktüblichen Eiweißbrote haben aber gemeinsam, dass sie arm an Kohlenhydraten und dafür reicher an Eiweiß und Fetten sind.

Ich nehme ein Beispiel der Firma Mestemacher, von denen hier in Vorarlberg Eiweißbrote verkauft werden:

Zutaten:
Wasser, Eiweißmischung (12%) (Weizeneiweiß, Erbseneiweiß), Roggenvollkornmehl, Leinsaat braun, Sojaschrot (6%), Sojamehl (3%), Weizenspeisekleie, Goldleinsaat, Sonnenblumenkerne, Sesam, Haferfaser, Salz, Hefe, Molkenpulver, Roggenmehl, Säureregulator: Natriumdiacetat.

Kann Spuren von Schalenfrüchten erhalten.

Diese Daten entstammen direkt von der Webseite des Herstellers. [1]

Eiweißqualität des Eiweißbrot

Vorweg, Eiweiß und Protein sind Synonyme, daher bedeuten beide das Gleiche.

Betrachten wir die Qualität der Eiweißquellen, liefert gerade die größte Quelle, das Weizeneiweiß, eine relativ schlechte Qualität. [2] Sojamehl liefert zwar ein vollwertiges Eiweiß, dennoch macht dies einen wesentlich kleineren Anteil aus. Speziell zu Roggen, Leinsaat und Sojaschrot konnte ich keine seriösen Daten finden, was den PDCAAS betrifft. Aus dem BLS (Bundeslebensmittelschlüssel), lässt sich aber entnehmen, dass Leinsaat und Soja ein gutes Aminosäurenprofil hat, Roggen wiederum nicht ganz so toll.

Die Qualität von Eiweiß wird durch den PDCAAS (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score) bestimmt, dieser berücksichtigt neben dem Aminosäurenprofil auch die Verdaulichkeit. Zwar wäre der DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) etwas moderner, aber hier gibt es noch nicht so viele Daten. Dennoch sind die Bewertungen sehr ähnlich für die genannten Proteine.

Das Referenzprotein des Hühnerei wird mit 100 bewertet. Dies stellt also ein sehr gutes Protein dar, allerdings kann die Proteinwertigkeit auch über 100 erreichen, dies geschieht durch Kombination von bestimmten Lebensmittel, welche die limitierenden Aminosäuren des anderen Lebensmittel ergänzen. Z. B. Kartoffel + Ei = ca. 120.

Qualität der Eiweißquellen:

• Weizeneiweiß: 40 – Limitierende AS: Lysin
• Roggen, Leinsaat, Sojaschrot: ?
• Sojamehl: 109 [3]

Es wäre also eine bessere Proteinquelle mit einer höheren Wertigkeit wünschenswert.

Fette und Energie

Da in Kohlenhydraten eingespart wird, muss die “Substanz” eben aus was anderem kommen und schmecken soll es ja auch noch. In diesem Falle ist dies Fett. Der Fettanteil ist um ein Vielfaches höher als bei üblichen Broten. Nehmen wir als Vergleich ein Bio-Vollkornbrot von Ja-Natürlich, dann hat das Eiweißbrot knapp 11 mal mehr Fett als ein herkömmliches Vollkornbrot. Die Nährwerttabelle sagt uns, dass von den 13,1 g Fett nur 1,4 g gesättigte Fettsäuren sind.

Das Roggenvollkorn liefert Linol-  und Linolensäure im Verhältnis von 7:1, also mehr Omega-6 als Omega-3 Fettsäuren. Anders ist dies beim Leinsaat (Leinsamen), denn diese liefern Linol- und Linolensäure im Verhältnis von 1:4, also deutlich mehr Omega-3 Fettsäuren. Da die exakten Mengen nicht angeführt sind, macht der Versuch auch wenig Sinn, dies in Absolute Zahlen zu fassen. Es lässt sich allerdings vermuten, dass die Omega-6 Fettsäuren überwiegen dürften.

Das Bio-Vollkornbrot im Speziellen liefert ca. 234 kcal pro 100 g, das Eiweißbrot von Mestemacher 264 kcal pro 100 g. Es gibt zwar auch Brote mit weniger Energie, aber in etwa befinden sie sich in diesem Bereich. [4] Eiweißbrote liefern so im Schnitt also eher mehr Energie als die konventionellen Varianten.

Dies mag im ersten Moment nicht allzu tragisch aussehen, interessant ist das aber für Personen, welche auf die Energiezufuhr achten wollen oder öfters Brot essen und sich somit die extra kcal anhäufen. Zwar würde sich das Brot, meiner Meinung nach, gut mit tierischen Produkten ergänzen, aber das Abnehmen alleine nur durch das Brot funktioniert eher nicht.

Kohlenhydrate und Ballaststoffe

Mit 3,8 g Kohlenhydrate in einer Scheibe ist der Anteil verschwindend gering. Schade, denn gerade Ausdauersportler bzw. Sportarten, die mit einer hohen Intensität ausgeführt werden, würden von eine Kohlenhydratportion nach dem Training profitieren.

Dazu wird in der Literatur ein hemmender Effekt auf den Muskelkatabolismus (Muskelabbau) nach dem Training beschrieben, wenn zum Eiweiß eine entsprechende Menge an Kohlenhydraten geliefert wird. [5]

Es besteht immer noch die Möglichkeit, ein Kohlenhydratlieferant als Belag zu verwenden, doch dann ist fraglich, ob die Fettsäuren so gut ins Konzept passen. Fraglich ist auch, wie gut z. B. Marmelade oder andere süße Aufstriche und Beläge zu der eher körnigen Brot-Grundlage passen.

Auf der anderen Seite liefert das Brot eine gute Portion Ballaststoffe, welche sich u. a. positiv auf Sättigung, Stuhlgang und Darmkrebsrisiko auswirken.

Gesundheitliche Aspekte

Technologisch gesehen kommen viele verschiedene Zutaten zum Einsatz, dies ist aufgrund von Geschmack und Konsistenz notwendig. Wer selbst schon mal ein Eiweißbrot gebacken hat, der kann das leicht nachvollziehen.

Für Allergiker spielen die üblichen Allergene eine wesentliche Rolle. Oft werden neben Gluten auch Nüsse, Ei, Soja sowie andere Zutaten beigemischt und daher ist es für sensible Leute notwendig, die Zutatenliste von unbekannten Produkten etwas genauer unter die Lupe zu nehmen.

Beim Säureregulator Natriumdiacetat handelt es sich um ein Konservierungsmittel. Früher wurde normale Essigsäure verwendet, um den pH-Wert zu regulieren, der Säureregulator ist quasi die moderne Weiterentwicklung, welche synthetisch hergestellt wird. Generell sind zugelassene Zusatzstoffe als sicher einzustufen, wer aber derartig verarbeitete Produkte kauft, muss für sich selber entscheiden, wie mit dieser Bewertung umgegangen wird.

Zusammenfassung

Abschließend bewerte ich das Eiweißbrot als eher “mittelmäßige” Eiweißquelle, die in Kombination mit anderen Eiweißquellen aber eine Abwechslung darstellen kann. Aufgrund der fehlenden Kohlenhydraten und den aktuellen Empfehlungen für Sportler [5] macht es mehr Sinn, das Brot in Mahlzeiten einzusetzen, die der langanhaltenden Sättigung dienen und nicht direkt vor bzw. nach dem Sport.

In Kombination mit beispielsweise Hüttenkäse, magerem Speck und etwas Gemüse kann dies eine schmackhafte und proteinreiche Abwechslung zu anderen Brotvarianten sein. Wunder in Bezug auf Leistung oder Gewichtsreduktion wird das Brot allerdings keine Bewirken.

Die technologischen Bedingungen machen es gleichzeitig problematisch für Allergiker. Da es viele verschiedene Rezepturen für Eiweißbrote gibt, müssen Personen mit Unverträglichkeiten beim Kauf unbekannter Produkte immer erst die Zutatenliste studieren.

Ich hoffe, euch hat die kurze Betrachtung gefallen und ich freue mich über Kommentare und Vorschläge zu weiteren ähnlichen Themen!

Gruß, Daniel

Quellen

[1] http://www.mestemacher.de/produkte/fitnessbrot/eiweissbrot

[2] https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/protein-quality-evaluation-twenty-years-after-the-introduction-of-the-protein-digestibility-corrected-amino-acid-score-method/51E5092761DA6004F1B081B204AAAB99/core-reader

[3] John K. Mathai et al. 2017, https://doi.org/10.1017/S0007114517000125

[4] http://www.janatuerlich.at/Sonderkapitel/Produkte/Produkte/Portal.aspx?produktgruppe=1506&produkt=1357

[5] Lehrbuch der Sporternährung (ÖGSE 2017)